Как подготовиться к велотурам по России > 자유게시판

Перед началом подготовительного периода повысьте километраж минимум до 150–180 км, распределив выезды на 4–5 дней. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Это создаст базу выносливости без переутомления. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Адаптируйте тренировки под будущий маршрут. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. На бездорожье уменьшайте давление до 2–2,5 бар.

Протестируйте снаряжение в длительных поездках за 4 недели до старта. Рюкзак не должен превышать 10% веса райдера – оптимально 5–7 кг с учетом воды и еды. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Примеряйте экипировку в разную погоду: мембранная куртка до +15°C, термобельё при +10°C и ниже.

За две недели сократите интенсивность, но сохраните частоту тренировок. Делайте растяжку мышц ног – 10 минут в день. Так вы минимизируете риск повреждений. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для полного восстановления мышц.

Как укрепить мышцы ног для долгих велопоходов

Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:

• 
  
• Приседания с весом – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.
  
• Шаговые выпады – 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
  
• Подъемы на носки – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.
  
• Становая тяга на одной ноге – 8 повторов в 3 подходах.
  

Добавьте интервальные нагрузки:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. 15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.
   

Тренируйте выносливость на длинных дистанциях:

• 
  
• Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
  
• Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.
  

После тренировок растягивайте мышцы 10–15 минут, фокусируясь на бедрах и голенях.

Как повысить выносливость перед велотуром

Велоинтервалы: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Продолжительность сессии – 20–30 минут.

Бег в гору: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..

Взрывные упражнения: 15 прыжковых приседаний в 3 подходах + 10 прыжков на тумбу в 4 сетах. Делайте 2 раза в неделю.

Продолжительные заезды: Раз в неделю катайтесь на велосипеде в умеренном темпе 2–3 часа без остановок.

Упражнения на статику: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).

Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 1–2 раза в неделю.

Как правильно подобрать режим тренировок перед туром

Сначала проанализируйте свою подготовку. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 8 недель до старта добавьте интервальные сессии: 30 секунд ускорения на высокой передаче, затем 1,5 минуты восстановления. 8-10 циклов за занятие.

Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.

Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).

За 2 недели до старта уменьшайте нагрузку. Сохраняйте 2 лёгкие велосессии 7 дней по 40-50 мин и одну короткую интенсивную тренировку (5-6 повторов взамен 10).

Мониторьте ЧСС: 70% активности должно быть в диапазоне 120-150 уд/мин. Используйте пульсометры либо ведите подсчёт вручную после тяжёлых участков.

Какой рацион сохраняет силы в многочасовых велопутешествиях

Ешьте продукты с низким ГИ за 2–3 ч до поездки: овсянку, гречневую лапшу, мультизлаковые хлебцы. Обеспечат плавное поступление сил.

• 
  
• В пути: каждые три четверти часа употребляйте 30-60 г легкоусвояемых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.
  
• Белковая пища: добавляйте в перекусы орехи, сыр или джерки для защиты мышц от катаболизма.
  
• Липиды: маслянистые фрукты, урбеч или какао-продукты спасут при многочасовых марафонах.
  

Пейте 500-750 мл жидкости ежечасно при +20°C и выше. Добавляйте электролиты при поездках дольше 2 часов.

1. 
   
2. Сразу после привала: за первые 30 мин употребите сочетание белков и углеводов (йогурт с фруктами, энергетический батончик).
   
3. Вечером: включите в меню рыбу, яйца или чечевицу с целью восстановления организма.
   

Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это замедлит пищеварение.

Как предотвратить травмы и переутомление при подготовке

Планируйте прогрессию нагрузки плавно: увеличивайте километраж максимум на 10% за 7 дней. Так вы избежите перегрузки мышц и суставов.

Контролируйте пульсовые зоны: тренировки при 60-70% от максимума ЧСС (220 минус возраст) развивают выносливость без перегрузок.

Проводите разминку четверть часа перед заездом: подвижные упражнения и спокойная езда разогреют мышцы. После тренировки выполняйте статическую растяжку.

Соблюдайте правильную посадку:

• 
  
• Держите спину ровно, угол в коленях при педалировании – 25-35°.
  
• Идеальная частота педалирования – 80-90 оборотов.
  

Используйте компрессионную одежду для ног при заездах дольше 2 часов – это уменьшит отёки и усталость.

Меняйте тип активности: водные процедуры или лёгкий бег дают отдых от велосипеда.

Какая экипировка защитит в долгой поездке

Велошлем – обязательный элемент безопасности. Выбирайте модели с вентиляцией и технологией MIPS, предотвращающей повреждения при косых столкновениях. Оптимальный вес – до 0,4 кг.

Спортивные очки оберегают от сора, летающих насекомых и ультрафиолета. Линзы с UV-фильтром 400 нм блокируют 100% вредного излучения. Для ночных поездок подойдут жёлтые или прозрачные стёкла.

Защитные рукавицы с гелевыми вставками уменьшают вибрацию и предотвращают мозоли. Оптимальная длина – до запястья, состав – комфортный нейлон с воздухопроницаемыми зонами.

Велоформа должна быть из полиэстера или нейлона с добавлением спандекса (15-20%). Швы – плоские, без грубых рубцов. В мороз – система слоёв: базовый комплект, утепление, непродуваемая оболочка.

Обувь с жёсткой подошвой (индекс жёсткости от 8 по шкале Shimano) распределяет давление. Крепление шипатов должно регулироваться без инструментов.

Защита для коленей и локтей из дышащего пластика (например, D3O) снижают риск травм при падениях. Показатель тяжести – в пределах 0,2 кг на набор.

Рюкзак размером 10-15 литров с поясной фиксацией и дышащей конструкцией. Необходимы катафоты – не менее 20% площади.

Как адаптироваться к российскому бездорожью

На сложных подъёмах заранее включайте низкие передачи, удерживая темп педалирования 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем плавное усилие.

Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам переносите массу назад, перенося 60% массы на заднее колесо. Так вилка не будет заноситься.

При езде интересные велотуры по россии «стиральной доске» (небольшие повторяющиеся бугры) снижайте давление в колёсах на 10-15% от максимального значения, указанного на покрышке – это снижает вибрацию.

Чтобы проехать песчаные участки набирайте скорость заранее, не отклоняясь от прямой. Резкие движения рулём на малой скорости опасны.

На мокрых асфальтовых спусках избегайте металлических люков и разметки – коэффициент трения на них падает до 0.2.

При долгой езде по щебню регулярно контролируйте болты вилки и подседельного штыря – вибрация расшатывает крепёж.