Подготовка тела к велотурам по России — проверенные методы > 자유게시판

За 2–3 месяца до старта повышайте объем тренировок медленно: начинайте от 100–150 км, добавляя по 10–15% каждые 7 дней. Задача – достичь 300–400 км за 7 дней, включая интервальные тренировки (к примеру, 5×5 минут на максимальной мощности с отдыхом 3 минуты).

Следите за пульсом: основной объем — на аэробной нагрузке (60–70% от максимального пульса). Применяйте пульсометры или фитнес-гаджеты – отклонения от нормы сигнализируют о переутомлении. Через декаду устраивайте разгрузочные сутки без интенсивных нагрузок.

Адаптируйте питание: за час езды нужно 30–60 г углеводов (банан, энергетический гель, овсяный батончик). Три недели перед стартом протестируйте спортпит – избегайте новых продуктов во время поездки.

Практикуйте многочасовые выезды (от 4 до 6 часов) с имитацией условий: груз 5–8 кг, встречный ветер, подъёмы под углом 5–7%. Так вы подготовите спину и шею к сложным условиям.

Выбор велосипеда для туров

Оптимальный вариант — крепкая рама из алюминиевого сплава или карбона – такие материалы дают легкость и надежность. Оптимальный вариант – туринговый или гравийный велосипед, с запасом прочности до 150 кг.

Оптимальная ширина покрышек — 32–45 мм, с двойными ободами для защиты от «восьмёрок». Рекомендуются резина с защитой от пробоев, например, Schwalbe Marathon Plus.

Выбирайте трансмиссию с большим разбросом передач: кассета 11-42 и система 26/36/48 хороши для подъемов и спусков. Оптимальны компоненты Shimano Deore или SRAM Rival – они выдерживают пробег от 10 000 км без серьёзного обслуживания.

Нужны места под багажник и крылья – даже без планов на установку. Минимальная нагрузка на раму должна составлять 25 кг для заднего крепления и 10 кг для переднего.

Выбирайте руль с разными хватами. Хороши «бараны» или гибридные рули с изменяемым положением. Вынос до 90 мм обеспечит удобство.

Педали должны быть металлическими, с шипами или платформами. Пластик быстро изнашивается.

Правильная посадка: руль не дальше, чем длина руки. Это снизит нагрузку на запястья.

Тренировки для развития выносливости перед туром

Начинайте с долгих заездов на низком пульсе – два–три раза в неделю по часу–полтора, в аэробной зоне. Это укрепит аэробную базу.

Включите интервалы: 5 минут на 85–90% ЧССmax, затем 3 минуты отдыха. Сделайте 4–6 циклов. Интервалы — раз в 7–10 суток.

Дважды в месяц совершайте контрольную поездку на 50–70 км. Следите за темпом, избегая переутомления.

Добавьте силовые: приседы, выпады, планку. 2 круга по 15–20 повторов 2 раза в 7 дней помогут в длительных поездках.

Перед туром нарастите объем, уменьшив темп. Перед выездом — минимум нагрузки.

Еда и вода в велопоходе

Выпейте 0,5–0,7 л воды перед выездом. Так вы избежите дегидратации. Каждые 20 минут делайте глоток воды, даже если нет жажды.

Используйте изотоники при нагрузке дольше 90 минут. Добавляйте 30–50 г углеводов на литр воды. Хороши соки 1:1 или готовые смеси.

Принимайте пищу раз в 45–60 минут. Идеально: бананы, орехи, гели. Не ешьте жирное и белковое — это тяжело.

При продолжительных заездах восполняйте соль. Подойдут крекеры (5–7 г соли на 100 г), солёный арахис или сыр. Это компенсирует потерю натрия через пот.

По окончании дня ешьте белковую пищу. Творог (150–200 г), куриная грудка или рыба помогут восстановить мышцы. Соотношение углеводов к белкам – 3:1.

Не пейте кофе в начале поездки. Это усилит дегидратацию. Выбирайте зеленый чай — он мягко бодрит.

Предотвращение повреждений в многочасовых заездах

Настраивайте высоту седла так, чтобы нога в нижней точке педалирования оставалась слегка согнутой (угол 30-35°). Ошибочная регулировка ведет к дискомфорту в суставах и снижает КПД.

• 
  
• Перемещайте положение рук каждые 10-15 минут, чтобы уменьшить давление на запястья и избежать затекания пальцев.
  
• Применяйте специальные перчатки с амортизирующими прокладками – они смягчают тряску и уменьшают давление на ладони.
  

При многочасовых поездках (более 3 часов) делайте перерывы каждые час:

1. 
   
2. Разогревайте шейные мышцы круговыми движениями.
   
3. Растяните голени, поставив ногу на пятку и наклонив корпус вперед.
   
4. Вращайте стопами для предотвращения спазмов.
   

Выбирайте скорость так, чтобы каденс оставалась в пределах 80-100 об/мин. Слишком высокое сопротивление увеличивает риск воспаления сухожилий.

• 
  
• При болях в спине – добавьте упражнения на укрепление корпуса (планка, гиперэкстензия) за 2-3 месяца до поездки.
  
• При дискомфорте в седалищной области – смените седло на модель с вырезом или гелевым покрытием.
  

Пейте 0,5-0,7 литра воды в час при температуре выше +20°C. Недостаток жидкости приводит к быстрому утомлению и увеличивает вероятность повреждений.

Подбор снаряжения для удобного путешествия

Специальные велотрусы – необходимый атрибут. Выбирайте модели с гелевой вставкой толщиной от 8-10 мм, например, Pearl Izumi. Они снижают давление на тазовые кости при многочасовых маршрутах.

Кроссовки должна надежно удерживать ногу. Для туров подойдут универсальные варианты с прочной основой (например, Shimano MT5) или специальная обувь, если используется соответствующая педальная система.

Рукавицы предотвращают мозоли. Ищите варианты с антискользящими элементами на ладонях (Castelli Rosso Corsa) и дышащими вставками. В холодную погоду используйте утепленные варианты.

Очки предохраняют от пыли. Лучше брать запасные стекла: светлые для ночи, тёмные – для яркого света. Популярные бренды: Rudy Project.

Ветрозащитная куртка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с мембраной (Polartec), компактная. В дождь используйте непромокаемую одежду с отверстиями.

Велочехол лучше заменить на багажник. Для маршрутов до 3 дней подойдут небольшие варианты Ortlieb Back-Roller (водонепроницаемость 100%).

Аптечка велосипедиста включает: заплатки для камер, монтажки, компактный насос, универсальный инструмент с приспособлением для цепи. Держите в специальном отсеке или под седлом.

Подготовка к смене климата

Для поездок в северных регионах возьмите термобельё с влагоотводящими свойствами – температура может быть близкой к нулю даже летом. Оптимальный вариант: синтетические или туры на велосипедах по россиитуральные ткани, не используйте хлопок.

В жарких регионах с летние месяцы температура поднимается выше 30 градусов. Носите светлую велоформу с ультрафиолетовым фильтром и шлем с вентиляционными отверстиями. Наносите защитное средство каждые 2 часа.

При движении в дождь используйте водонепроницаемые покрытия для вещей и непромокаемые туфли. Накачку шин снижайте на 10-15% для улучшения управляемости с мокрым асфальтом.

Для изменений погоды в горной местности упакуйте ветровку с капюшоном (весом до полкило) и перчатки. Разница между утром и вечером может составлять 15-25 градусов.

При встречном ветре 15 м/с и более уменьшите посадку: опустите руль, примите аэродинамическую позу. Интервалы между велосипедистами уменьшите до 2-3 метров для лучшей обтекаемости.